Otvoríte chladničku, chvíľu do nej pozeráte a premýšľate, čo dobré by ste si dali. Pritom ste možno obedovali len pred hodinou. Je to skutočný hlad, alebo iba chuť na niečo sladké, slané či chrumkavé? Rozlíšiť hlad od chuti nie je vždy jednoduché. Ak sa to však naučíme, môžeme lepšie porozumieť svojmu telu a vyhnúť sa zbytočnému prejedaniu.
Skutočný hlad prichádza postupne
Fyzický hlad je prirodzený signál organizmu, že potrebuje energiu a živiny. Väčšinou nepríde z jednej sekundy na druhú. Postupne začíname cítiť prázdnejší žalúdok, môže nám škvŕkať v bruchu a niekedy sa zhorší sústredenie.
Ak sme dlho nejedli, môžeme byť unavenejší alebo podráždenejší. Skutočný hlad sa navyše postupne zosilňuje. Čím dlhšie odkladáme jedlo, tým výraznejšie nám telo pripomína, že by bolo dobré niečo zjesť.
A žalúdok vie byť v tomto smere pomerne vytrvalý – keď ho ignorujeme, pokojne spustí vlastný zvukový program.
Chuť často prichádza náhle
Chuť na konkrétne jedlo funguje trochu inak. Môžeme byť úplne sýti a zrazu uvidíme koláč, zacítíme vôňu pizze alebo otvoríme balíček čipsov. V priebehu pár sekúnd máme pocit, že práve toto jedlo nevyhnutne potrebujeme.
Takáto chuť nemusí súvisieť s nedostatkom energie. Spúšťačom môže byť vôňa, pohľad na jedlo, reklama alebo jednoducho zvyk.
Typickým príkladom je večerné sledovanie televízie. Sadneme si na gauč a automaticky máme pocit, že k filmu patrí niečo pod zub. Žalúdok pritom možno o nič nežiadal. Ozval sa iba náš naučený zvyk.
Pomôže jednoduchá otázka
Jedným zo spôsobov, ako rozlíšiť hlad od chuti, je položiť si otázku: Dal by som si teraz normálne jedlo?
Ak máte skutočný hlad, pravdepodobne vám bude vyhovovať viac možností. Dali by ste si polievku, jogurt, vajcia, pečivo, ovocie alebo normálny obed.
Ak však odpoveď znie: „Nie, chcem iba čokoládu,“ pravdepodobne ide skôr o chuť. Samozrejme, nejde o dokonalý test, ktorý funguje vždy. Môže nám však pomôcť na chvíľu sa zastaviť a zamyslieť.
Emócie nás môžu priviesť k chladničke
Jedlo nevyhľadávame iba preto, že potrebujeme energiu. Často jeme aj v reakcii na svoje emócie. Stres, nuda, smútok, osamelosť alebo únava môžu vyvolávať túžbu po jedle.
Najmä sladké a veľmi chutné potraviny dokážu priniesť krátkodobý pocit potešenia. Problém nastáva vtedy, keď sa jedlo stane naším hlavným spôsobom zvládania nepríjemných pocitov.
Skúste si preto pri náhlej chuti položiť ďalšiu otázku: Čo práve teraz cítim? Možno nepotrebujete sušienku, ale prestávku, krátku prechádzku alebo jednoducho chvíľu pokoja.
Nuda dokáže vytvoriť „hlad“
Niekedy jeme jednoducho preto, že nemáme čo robiť. Typické je bezmyšlienkovité jedenie pri televízii alebo počítači. Ruka putuje do misky automaticky a človek si ani neuvedomuje, koľko toho zjedol.
Pri takomto jedení sa menej sústreďujeme na signály sýtosti. Preto môže pomôcť jesť pri stole bez telefónu či televízora.
A ak už musíte mať pri filme misku čipsov, aspoň si nedávajte celé rodinné balenie. Rodina by vám totiž mohla neskôr položiť nepríjemnú otázku, kde je jej polovica.
Pravidelné jedlo môže pomôcť
Ak počas dňa jedlo neustále odkladáme, večer môžeme byť extrémne hladní. Vtedy je oveľa ťažšie kontrolovať množstvo aj výber potravín.
Pre mnohých ľudí preto môže byť užitočný pravidelný režim jedál, ktorý zodpovedá ich dennému programu a potrebám. Jedlá by mali obsahovať dostatok bielkovín, vlákniny a ďalších živín, ktoré pomáhajú zasýtiť.
Vhodnou kombináciou môže byť napríklad zelenina, zdroj bielkovín a celozrnná príloha. Neexistuje však jeden správny režim pre všetkých. Niekto prirodzene preferuje tri väčšie jedlá a inému vyhovuje aj menšie občerstvenie medzi nimi.
Jedzte pomalšie
Mozog potrebuje určitý čas, aby spracoval signály, že sme sa najedli. Ak jedlo zjeme veľmi rýchlo, môžeme pokračovať aj vtedy, keď už telo prijalo dostatok energie.
Skúste preto jesť pomalšie a jedlo si skutočne všímať. Vnímajte jeho chuť, vôňu a konzistenciu. Počas jedla sa občas zastavte a položte si otázku, či ste ešte hladní.
Nemusíte prestať jesť pri prvom náznaku sýtosti. Cieľom je naučiť sa lepšie vnímať vlastné telo.
Ani chuť nie je nepriateľ
Rozlišovať hlad od chuti neznamená, že môžeme jesť iba vtedy, keď nám hlasno škvŕka v bruchu. Jedlo má aj spoločenskú a pôžitkovú úlohu. Je úplne normálne dať si niekedy zákusok preto, že nám jednoducho chutí.
Rozdiel je v tom, či sa rozhodneme vedome, alebo jeme automaticky pri každej príležitosti. Ak vieme, že nie sme hladní, ale napriek tomu si chceme dopriať kúsok koláča, nemusíme mať výčitky.
Zdravé stravovanie nie je o dokonalej kontrole každého sústa. Dôležitejšia je celková rovnováha.
Naučte sa počúvať svoje telo
Signály hladu a sýtosti sa môžu u jednotlivých ľudí líšiť. Ovplyvňuje ich spánok, stres, fyzická aktivita, zdravotný stav aj niektoré lieky. Preto neexistuje univerzálne pravidlo, podľa ktorého musí každý jesť v presne rovnakom čase.
Skúste niekoľko dní sledovať, kedy sa u vás objavuje skutočný hlad a kedy iba chuť. Možno zistíte, že po sladkostiach siahate najčastejšie večer pri televízii alebo počas stresujúceho pracovného dňa.
Už samotné uvedomenie si týchto situácií môže pomôcť zmeniť návyky. Nemusíte s každou chuťou bojovať. Stačí sa na chvíľu zastaviť a rozhodnúť sa vedome.
Skutočný hlad je správou tela, že potrebuje energiu. Chuť môže byť reakciou na emócie, prostredie, vôňu alebo zvyk. Čím lepšie dokážeme tieto dva signály rozpoznať, tým jednoduchšie sa môžeme rozhodovať pri jedle.
A keď sa nabudúce pristihnete pred otvorenou chladničkou pätnásť minút po večeri, skúste sa najprv opýtať: Som naozaj hladný, alebo len dúfam, že sa tam od poslednej návštevy zázračne objavilo niečo dobré?