Strečing patrí medzi tie činnosti, o ktorých skoro každý vie, že by ich mal robiť, ale veľa ľudí ich pravidelne nerobí.
Po cvičení si povieme, že dnes už nemáme čas, ráno sa ponáhľame a večer sa nám nechce.
A tak sa naťahovanie svalov často ocitne niekde medzi upratovaním pivnice a triedením starých fotografií – vieme, že by sme sa do toho mali pustiť, ale stále to odkladáme.
Pritom pravidelný strečing nemusí zabrať veľa času.
Už niekoľko minút denne môže pomôcť udržiavať telo pohyblivé a príjemne uvoľnené.
A čo je najlepšie, nepotrebujete drahé vybavenie ani permanentku do posilňovne.
Čo vlastne znamená strečing?
Strečing je jednoducho povedané vedomé naťahovanie svalov a ďalších mäkkých tkanív.
Jeho cieľom je predovšetkým podporovať alebo udržiavať rozsah pohybu.
Ak sa pravidelne hýbeme iba v obmedzenom rozsahu, telo si na tento režim postupne zvykne.
Niektoré svalové skupiny môžu pôsobiť stuhnuto a bežné pohyby nám začnú pripadať menej pohodlné.
Typickým príkladom je dlhé sedenie.
Hodiny strávené za počítačom alebo v aute nie sú práve oslavou prirodzeného pohybu.
Bedrá zostávajú dlho v jednej polohe, ramená sa môžu posúvať dopredu a hlava sa často približuje k monitoru.
Večer potom vstaneme zo stoličky a máme pocit, že potrebujeme návod na rozloženie vlastného tela.
Práve tu môže byť pravidelný pohyb spojený so strečingom veľmi užitočný.
Prečo je flexibilita dôležitá?
Flexibilita znamená schopnosť vykonávať pohyb v primeranom rozsahu.
Nepotrebujeme pritom vedieť dať nohu za hlavu.
Pre bežný život je oveľa dôležitejšie pohodlne sa zohnúť, otočiť trup, zdvihnúť ruky alebo si bez veľkého boja obuť ponožky.
Rozsah pohybu sa medzi jednotlivými ľuďmi prirodzene líši.
Ovplyvňuje ho vek, genetika, predchádzajúce zranenia, množstvo pohybu aj spôsob života.
Dobrou správou je, že na flexibilite sa dá pracovať.
Pravidelnosť je pritom zvyčajne dôležitejšia než jednorazový veľký výkon.
Desať minút niekoľkokrát do týždňa môže byť užitočnejších než hodinový strečing raz za mesiac.
Telo má totiž rado pravidelnosť.
Podobne ako zuby – ani tie si neumývame tri hodiny poslednú nedeľu v mesiaci.
Strečing a stuhnuté telo
Pocit stuhnutosti pozná množstvo ľudí.
Často sa objavuje po dlhom sedení, jednostrannej práci alebo po fyzickej aktivite.
Krátke pretiahnutie môže byť príjemným spôsobom, ako telo opäť rozhýbať.
Veľmi často cítime napätie v oblasti krku, ramien, chrbta, bedier alebo zadnej strany stehien.
To však neznamená, že každú bolesť vyriešime natiahnutím.
Bolesť môže mať množstvo príčin a pri dlhodobých alebo výrazných problémoch je vhodné poradiť sa s odborníkom.
Strečing by sme preto nemali vnímať ako univerzálny liek.
Je to skôr jedna zo súčastí zdravého pohybového režimu.
Statický a dynamický strečing nie sú to isté
Pri strečingu môžeme používať rôzne spôsoby naťahovania.
Medzi najznámejšie patrí statický a dynamický strečing.
Pri statickom strečingu sa dostaneme do určitej polohy a chvíľu v nej zostaneme.
Typickým príkladom je jemné natiahnutie zadnej strany stehna, ktoré držíme niekoľko desiatok sekúnd.
Takýto strečing sa často využíva samostatne alebo po fyzickej aktivite.
Dynamický strečing naopak využíva kontrolovaný pohyb.
Môže ísť napríklad o krúženie ramenami, pohyby rúk alebo kontrolované pohyby nôh.
Dynamické rozhýbanie sa často hodí pred športom alebo cvičením.
Pred náročnejším tréningom je totiž dôležité telo predovšetkým zahriať a pripraviť na pohyb, ktorý bude nasledovať.
Dlhé statické naťahovanie tesne pred maximálnym silovým či výbušným výkonom nemusí byť vždy najlepšou voľbou.
Oveľa vhodnejšie môže byť postupné zahriatie a dynamické pohyby podobné aktivite, ktorú ideme vykonávať.
Strečing nemusí bolieť
Jednou z častých chýb je predstava, že čím viac strečing bolí, tým lepšie funguje.
Nie je to súťaž v tom, kto dokáže pri naťahovaní urobiť najzaujímavejšiu grimasu.
Pri strečingu môžeme cítiť mierny až stredný ťah.
Nemali by sme však cítiť ostrú alebo výraznú bolesť.
Pohyb by mal byť pomalý a kontrolovaný.
Vyhnúť by sme sa mali aj prudkému pruženiu do krajnej polohy, najmä ak na takýto typ pohybu nie sme zvyknutí.
Oveľa lepšie je dostať sa do pohodlnej polohy postupne.
Potom môžeme niekoľko sekúnd pokojne dýchať a nechať sval uvoľniť.
Ak telo jasne signalizuje bolesť, nie je potrebné dokazovať mu, kto je tu šéf.
Väčšinou vyhrá telo.
Nezabúdajte dýchať
Možno to znie ako zvláštna rada, pretože dýchanie robíme automaticky.
Pri námahe alebo naťahovaní však veľa ľudí podvedome zadržiava dych.
Pokojné dýchanie môže pomôcť udržať celé cvičenie príjemnejšie.
Nadýchnite sa prirodzene nosom a pomaly vydýchnite.
Pri výdychu môžete skúsiť mierne uvoľniť napätie.
Nie je potrebné tlačiť telo stále ďalej.
Cieľom nie je prekonať rekord, ale postupne podporovať pohyblivosť.
Kedy je najlepšie robiť strečing?
Neexistuje jeden magický čas, ktorý by vyhovoval každému.
Strečing môžete zaradiť podľa svojho režimu a cieľa.
Ak ste celý deň sedeli, krátke pretiahnutie počas pracovnej prestávky môže byť veľmi príjemné.
Po prechádzke alebo tréningu môžete zaradiť niekoľko pokojnejších statických cvikov.
Večer môže jemný strečing poslúžiť ako pokojná pohybová rutina.
Dôležité je, aby telo nebolo úplne studené pred intenzívnym naťahovaním.
Krátka chôdza alebo niekoľko jednoduchých pohybov ho môže najskôr príjemne rozhýbať.
Koľko času potrebujeme?
Dobrá správa pre všetkých zaneprázdnených ľudí je, že nepotrebujeme hodinu denne.
Začať môžeme pokojne piatimi až desiatimi minútami.
Zamerajte sa najmä na oblasti, ktoré máte stuhnuté alebo ktoré počas dňa výrazne zaťažujete.
Pre človeka pracujúceho za počítačom to môžu byť ramená, hrudník, krk a bedrá.
Pre človeka, ktorý veľa chodí alebo športuje, môžu byť dôležité lýtka, stehná a bedrová oblasť.
Každé telo je trochu iné.
Preto nemusí existovať jedna univerzálna zostava vhodná pre všetkých.
Strečing nie je náhradou za pohyb
Tu je jedna dôležitá vec.
Samotný strečing nestačí na vytvorenie dobrej fyzickej kondície.
Telo potrebuje aj bežný pohyb, silové zaťaženie a podľa možností tiež aktivity podporujúce vytrvalosť.
Ideálna pohybová rutina preto môže kombinovať chôdzu alebo inú aeróbnu aktivitu, posilňovanie a cvičenia na pohyblivosť.
Strečing je jeden diel skladačky.
Nie celá skladačka.
Ak celý deň sedíme a večer sa päť minút ponaťahujeme, určite sme urobili niečo dobré.
Ešte lepšie však bude, keď počas dňa pridáme aj pravidelné prestávky od sedenia a trochu chôdze.
Pravidelnosť poráža dokonalosť
Veľkou chybou pri pohybe býva snaha robiť všetko dokonale.
Nájdeme si dvadsať cvikov, kúpime podložku, naplánujeme hodinovú rutinu a o tri dni už podložka slúži ako veľmi drahá dekorácia v rohu izby.
Jednoduchšia rutina býva často udržateľnejšia.
Vyberte si niekoľko základných cvikov a robte ich pravidelne.
Môžete sa ponaťahovať po rannej hygiene, počas prestávky v práci alebo večer pri televízii.
Ak strečing spojíte s niečím, čo už pravidelne robíte, ľahšie sa z neho stane návyk.
Nemusíte každý deň vidieť obrovský pokrok.
Zmeny v pohyblivosti prichádzajú postupne.
Telo nám poďakuje najmä za pravidelný pohyb
Strečing nie je zázračná metóda, ktorá vyrieši všetky problémy s pohybovým aparátom.
Môže však byť veľmi užitočnou súčasťou aktívneho životného štýlu.
Pomáha nám pracovať na flexibilite, udržiavať rozsah pohybu a môže priniesť príjemný pocit uvoľnenia po dlhom sedení alebo fyzickej aktivite.
Navyše je jednoduchý, dostupný a môžeme ho robiť takmer kdekoľvek.
Netreba začínať hodinovým programom.
Stačí niekoľko minút a zopár jednoduchých cvikov.
Najdôležitejšie je počúvať svoje telo, necvičiť cez ostrú bolesť a zostať pravidelný.
Možno teda dnes namiesto ďalších desiatich minút na mobile skúste venovať päť minút vlastnému telu.
Mobil sa neurazí.
A ak áno, do rána mu to určite prejde.