Sedavé zamestnanie je dnes pre mnohých ľudí každodennou realitou. Či už pracujete v kancelárii, z domu alebo trávite väčšinu dňa za počítačom, telo dostáva zabrať iným spôsobom, než si často uvedomujeme. Nie je to len o bolesti chrbta alebo stuhnutom krku. Dlhé hodiny sedenia ovplyvňujú aj krvný obeh, svaly, kĺby, metabolizmus a dokonca aj našu náladu. Dobrou správou je, že na zlepšenie situácie nemusíte každý deň behať maratón ani tráviť dve hodiny vo fitnescentre. Stačí niekoľko jednoduchých zmien počas dňa. Práve tie dokážu urobiť veľký rozdiel.
Ľudské telo je stvorené na pohyb. Naši predkovia väčšinu dňa chodili, nosili veci, pracovali rukami alebo sa pohybovali v prírode. Dnes sa často presúvame z postele na stoličku, zo stoličky do auta a z auta späť na stoličku. Nie je preto prekvapením, že telo začne protestovať. Najprv sa ozve miernou stuhnutosťou. Neskôr prídu bolesti, únava alebo pocit, že nám chýba energia. Ak tieto signály ignorujeme, môžu sa časom zhoršovať.
Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, je pravidelne prerušovať sedenie. Nemusíte čakať na obednú prestávku. Už po 30 až 60 minútach je dobré postaviť sa a na chvíľu sa prejsť. Stačí jedna alebo dve minúty. Môžete si doliať vodu, prejsť sa po kancelárii alebo sa pozrieť z okna. Telo sa rozhýbe a mozog dostane viac kyslíka. Často si všimnete, že sa potom dokážete lepšie sústrediť.
Pomôcť môže aj obyčajné natiahnutie. Natiahnite ruky nad hlavu. Zakrúžte ramenami. Pomaly otočte hlavu do strán. Vystrite chrbát a zhlboka sa nadýchnite. Tieto jednoduché pohyby trvajú len niekoľko sekúnd, ale svaly vám za ne poďakujú. Navyše znižujú napätie, ktoré sa počas dňa hromadí.
Veľký význam má aj správne sedenie. Chrbát by mal byť opretý. Nohy by mali byť položené na zemi. Monitor by mal byť približne vo výške očí. Ak sedíte skrútení alebo neustále naklonení dopredu, chrbtica musí pracovať oveľa viac. Dobré nastavenie pracoviska môže výrazne znížiť bolesti chrbta aj krku.
Nezabúdajte ani na pitný režim. Keď pijeme málo vody, telo býva unavenejšie. Navyše každé doplnenie pohára znamená dôvod postaviť sa zo stoličky. Aj takáto maličkosť podporuje pohyb počas dňa. Niekedy stačí obyčajná fľaša s vodou na stole, aby sme pili častejšie.
Ak máte možnosť telefonovať postojačky, využite ju. Počas hovoru sa môžete pomaly prechádzať po miestnosti. Mnohí ľudia zistili, že sa im tak dokonca lepšie premýšľa. A ak vás kolegovia uvidia chodiť počas telefonátu, pokojne im povedzte, že testujete nové „bezdrôtové nohy“. Tie našťastie netreba nabíjať.
Veľmi dobrým zvykom je používanie schodov namiesto výťahu. Nemusíte vybehnúť desať poschodí naraz. Aj jedno alebo dve poschodia denne predstavujú pohyb navyše. Podobne môžete zaparkovať auto o niečo ďalej alebo vystúpiť z autobusu o zastávku skôr. Takéto drobné rozhodnutia sa postupne spočítajú.
Po práci je vhodné zaradiť aspoň krátku prechádzku. Nemusí mať desať kilometrov. Už dvadsať až tridsať minút svižnej chôdze pomáha rozhýbať celé telo. Zlepší sa krvný obeh, uvoľnia sa svaly a hlava si oddýchne od pracovných povinností. Mnohí ľudia práve počas prechádzky prídu na najlepšie nápady.
Výborným pomocníkom sú aj jednoduché cviky s vlastnou váhou. Niekoľko drepov. Pár výponov na špičky. Jemné výpady alebo ľahké cviky na spevnenie stredu tela. Nemusíte sa pri tom spotiť ako po maratóne. Dôležitá je pravidelnosť, nie dokonalosť.
Ak pracujete z domu, môžete si nastaviť pripomienku v mobile alebo na počítači. Každú hodinu vás upozorní, aby ste sa postavili. Zo začiatku to môže pôsobiť zvláštne. Po čase sa z toho stane prirodzený zvyk. A verte, vaše telo nebude protestovať proti takémuto upozorneniu.
Niektorí ľudia si myslia, že hodinové cvičenie večer vykompenzuje celý deň sedenia. Pohyb je síce veľmi prospešný, ale dlhé nepretržité sedenie má svoje negatívne účinky aj napriek pravidelnému športu. Preto je ideálne kombinovať pravidelné prestávky počas dňa s pohybom vo voľnom čase.
Nezabúdajte ani na oči. Pri práci s počítačom si každých približne dvadsať minút pozrite na niekoľko sekúnd do diaľky. Oči si oddýchnu a zároveň je to dobrá príležitosť zmeniť polohu tela. Navyše zistíte, že svet existuje aj za monitorom.
Dôležitá je aj psychická pohoda. Krátka prestávka spojená s pohybom pomáha znižovať stres. Niekoľko hlbokých nádychov, krátka chôdza alebo jednoduché pretiahnutie dokážu zlepšiť náladu. Často sa potom vraciame k práci pokojnejší a produktívnejší.
Netreba zabúdať, že každé telo je iné. Niekto potrebuje častejšie prestávky, inému vyhovuje dlhšia prechádzka po práci. Dôležité je nájsť systém, ktorý vám bude vyhovovať. Nemá zmysel kopírovať cudzí režim, ak vám nefunguje.
Najväčšou chybou býva čakanie na „správny pondelok“. Zdravšie návyky sa nezačínajú dátumom v kalendári. Začínajú prvým rozhodnutím postaviť sa zo stoličky. Aj malý krok je stále krok dopredu. Telo nepotrebuje dokonalosť. Potrebuje pravidelný pohyb.
A ešte jedna dobrá správa. Nemusíte sa hneď meniť na profesionálneho športovca. Ak sa po hodine práce postavíte, ponaťahujete a prejdete sa po byte alebo kancelárii, už robíte pre svoje zdravie viac ako včera. A to je presne smer, ktorým sa oplatí ísť.
Na záver si zapamätajte jednoduchú myšlienku. Sedenie samo o sebe nie je nepriateľ. Problém vzniká vtedy, keď sedíme príliš dlho bez prestávky. Každý krátky pohyb sa počíta. Každý krok je investíciou do zdravia. Vaše telo vám za to raz poďakuje lepšou kondíciou, menšími bolesťami aj väčším množstvom energie. A ak sa vám pri tom podarí občas zasmiať, je to príjemný bonus. Veď úsmev síce kalórie nespáli, ale deň určite spríjemní.